Miten voit muuttaa kehosi koostumusta?
Alkuun on hyvä erotella kaksi asiaa toisistaan jotka helposti sekoitetaan keskenään. Suorituskykyyn (l. voimantuottoon, aerobiseen kapasiteettiin) vaikutetaan enemmän liikunnalla kuin ruokavaliolla. Kehon koostumukseen taas vaikutetaan enemmän ruokavaliolla kuin liikunnalla. Asian ei tarvitse olla mustavalkoista eli molempia voidaan kehittää myös yhtäaikaa. Tämä asia on hyvä sisäistää varsinkin siinä vaiheessa kun on asetettu jokin tavoite ja suunnitellaan harjoitus- ja ruokavalio-ohjelmaa tavoitteen mukaan.
Kehonkoostumuksessamittauksessa mitataan pelkästään tilavuuksia (l), massoja (kg) ja ympärysmittoja (cm). Pääasiassa mittauksissa seurataan kuitenkin massoja eli lihas- ja rasvamassaa sekä tietysti kokonaispainoa ja näistä johdettuja yksiköitä kuten rasvaprosenttia (%). Näihin asioihin voi vaikuttaa lähinnä ruokavaliolla. Lihasmassan kehittämiseen tarvitaan toki myös runsas määrä voimaharjoittelua kasvuärsykkeen luomiseksi, mutta lihasmassan kasvattamisen pääedellytys on kuitenkin syöminen yli kulutuksen eli ruokavalio.
Jos tavoitteesi on poistaa rasvaa kehostasi on sinun syytä keskittyä eniten ruokavalioon. Liikunnan ja ruokavalion suhde voisi olla vaikkapa 20/80%. Pääasiallinen tavoitteesi on saavuttaa energiavaje ruokavalion avulla, jotta keho joutuisi täydentämään ruokavaliosta saamaa energiaansa rasvavarastoista jolloin rasvamassan määrä pienenee. Syödään siis vähemmän kuin kulutetaan ja keho hoitaa loput. Helppoa ainakin teoriassa. Liikunnan merkitys rasvamassan tippumisen osalta on siis vähäinen. Liikunta lisää toki kulutusta, mutta samaan aikaan se lisää näläntunnetta jolloin siis syömme taas enemmän ja energiavajetta ei välttämättä synny sen enempää. Liikunnalla tietysti lisätään muutoinkin aineenvaihduntaa ja saadaan suojeltua lihasmassaa surkastumiselta (voimaharjoittelu) painon pudotuksen aikana. Liikunnasta siis on hyötyä, mutta pelkällä liikunnalla ei tuloksia välttämättä saada. Pelkällä ruokavaliolla taas tuloksia saadaan tarvittaessa paljonkin rasvamassaan.
Kehon koostumuksen muokkaaminen on hyvin mustavalkoista. Joko tiputat painoa (l. rasvamassaa) kuten yllä tai kasvatat painoa (l. kasvatat lihasmassaa). Näitä asioita et voi tehdä yhtäaikaa.
Rasvamassan tiputtaminen vaatii siis syömistä alle kulutuksen ja lihasmassan kasvattaminen taas syömistä yli kulutuksen. Jos haluat kehittyä molempien massojen osalta on näitä syklitettävä ja keskityttävä vain yhteen asiaan kerrallaan. Esimerkkinä ensin syödään yli kulutuksen ja kokonaismassa kasvaa, tehdään paljon voimaharjoittelua, joka tähtää lihasmassan kasvuun ja toivotaan, että osa painonlisäyksestä olisi lihasmassaa. Tuloksena ensimmäisen jakson jälkeen, että paino on noussut, todennäköisesti myös rasvamassa määrä on noussut, mutta niin myös lihasmassa. Tämän jälkeen siirrytään energiavajeelle rasvamassan pienentämiseksi ja pyritään pitämään jo olemassa olevasta lihasmassasta kiinni. Energiavajeella eli dietillä siis paras mahdollinen tulos lihasmassan osalta on, että se pysyy samana. Lopputuloksena (toivottavasti) lihasta on enemmän kuin lähtötilanteessa ja rasvaa saman verran tai jopa vähemmän. Hallittua painon jojottamista siis.
Jos taas tavoitteena on suorituskyvyn kasvattaminen voidaan liikunnan ja ruokavalion suhde kääntää toisinpäin. Tärkeintä on luoda nousujohteinen harjoitusohjelma, jossa intesiteetti / volyymi / kuormat kasvavat ja ärsykkeitä varioidaan. Ruokavalion roolina on lähinnä palauttaa harjoituksesta mahdollisimman hyvin, jotta seuraava harjoitus saataisiin tehtyä mahdollisimman hyvin palautuneena. Tämä siis sillä oletuksella, että painon ei tarvitse muuttua.
Voimanostajan kehonkoostumus. Näillä arvoilla kyykätään ja maastavedetään yli 250kg. Suorituskyky on siis todella kovalla tasolla. Meillä on käynyt myös bodaajia mittauksessa, joilla lihasmassa on isompi, mutta suorituskyky ei ole lähellekkään samaa tasoa. Lajit eroavat siis tavoitteiltaan täysin toisistaan.
Esimerkkinä jos aloittelevalla harjoittelijalla maastavedon maksimaalinen voimantuotto on lähtötilanteessa 50kg, jolla hän saa siis yhden toiston tehdyksi. Tämän jälkeen hän on toteuttanut 3kk nousujohteista harjoitusohjelmaa onnistuneesti ja syönyt sen verran kuin kuluttaakin. Lopputuloksena hyvin todennäköisesti on, että voimantuotto on kasvanut 50kg -> 75kg. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että lihasmassa olisi kasvanut. Voimantuoton kehittäminen ei siis vaadi lihasmassan kasvattamista. Totta kai isomman lihasmassan voimantuottopotentiaali on isompi. Jos esimerkin tilanteessa oltaisiin samaan aikaan haluttu kasvattaa lihasmassaa olisi harjoittelun lisäksi keskityttävä ruokavalion energiamääriin niin, että se ylittää kulutuksen, jolloin paino ja myös lihasmassa voi kasvaa.
Mitä sitten suorituskyvyn kehittyminen voiman osalta on ellei lihasmassan kasvua? Kuten aiemmin mainittu niin toki isommalla lihaksella on potentiaalia tuottaa voimaa enemmän, mutta tärkeämpää on hermo-lihasjärjestelmän tehokkuus. Havainnollistaakseni mitä tämä tarkoittaa menemättä solutasolle asti voidaan tätä karkeasti kuvailla siten, että aivoista lähetetty käsky kulkeutuu hermojen kautta lihassoluihin aiheuttaen lihassolujen supistumisen. Jos kyseistä liikettä jota pyritään tekemään ei olla juurikaan harjoitettu on sähkötys hermosoluista lihaksille heikko ja lihassolujen supistuminen epätäydellistä. Ajattele, että hauiksessasi olisi vaikka 100 lihassolua ja pyrit koukistamaan kyynärniveltä. Aloittelijana pystyt hermottamaan vain ehkä kymmentä lihassolua hauiksestasi, mutta kun lisäät toistoja, sarjoja sekä kuormia niin harjoittelun kautta sadasta lihassolusta voi supistua jo 80 ja täten lihaksen tuottama voima on isompi vaikka lihassolujen koko ei olisi kasvanut lainkaan.
Tilanne joka kehonkoostumusmittaus asiakkaidemme kohdalla toistuu useasti on, että tavoite on ollut lihasmassan kasvattaminen. Salilla on rehkitty viisi kertaa viikossa kovalla intesiteetillä kolmen kuukauden ajan. Paino on jakson aikana pysynyt samana. Tuloksena on, että lihasmassa ei ole kehittynyt lainkaan eikä juuri rasvamassakaan. Tätä sitten yhdessä ihmetellään asiakkaan kanssa, että miten voi olla näin kun voimatasot ovat kasvaneet todella paljon. Energiaa ei siis ole riittävästi nautittu yli kulutuksen, jotta lihasmassa olisi voinut kehittyä, eikä myöskään alle kulutuksen, jotta rasvamassa olisi voinut vähentyä.
On siis hyvä tietää miten mihinkin ominaisuuteen voidaan vaikuttaa. Muuten riskinä on pään seinään hakkaaminen ja tulosten junnaaminen paikoillaan. Näistä syistä on hyvä myös seurata kehitystä, jotta voidaan tulla varmaksi siitä, että oma tekeminen on oikeaa ja tuottaa tuloksia. Kehityksen seurannan vuoksi myös kehonkoostumusmittauksia tehdään. Jos tavoitteenasi on nimenomaan kehon koostumuksen muokkaus olisi kehonkoostumusmittausten lisäksi hyvä seurata kehittymistä ottamalla tasaisin väliajoin ympärysmittoja, peilikuvia ja pitää kirjaa voimatasoista. Mitä useampia kehityksen mittareita pidetään taustalla mukana sen paremmin voidaan varmistua siitä, että harjoittelu on oikeanlaista.
Oman ajan kehonkoostumusmittaukseen voit varata täältä.
Lisää tietoa kehonkoostumusmittauksista voit lukea täältä.
